Σχετικά με τη συνταγή
Ετοιμαστείτε να δελεάσετε τις γευστικές σας προτιμήσεις με αυτή την απολαυστική συνταγή με κολοκυθάκια με φασόλια mung και στραγγιστό γιαούρτι. Αυτό το πιάτο συνδυάζει τη φρεσκάδα του κολοκυθιού, τη γεύση των φασολιών mung και την κρεμώδη υφή του στραγγιστού γιαουρτιού για να δημιουργήσει μια απολαυστική και υγιεινή γαστρονομική εμπειρία. Το πιάτο είναι γεμάτο με γεύσεις και υφές που θα σας αφήσουν να λαχταρήσετε για περισσότερα.
Συστατικά
<πίνακας>
<κεφάλι>
Ποσότητα
Συστατικά
2
Κολοκυθάκια
1 φλιτζάνι
Μουνγκ
1 φλιτζάνι
Στραγγιστό γιαούρτι
2
Σελίδες σκόρδο
1
Λεμόνι
2 κουταλιές της σούπας
Ελαιόλαδο
για γεύση
Αλάτι
για γεύση
Μαύρο πιπέρι
Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή
Για να ετοιμάσετε αυτή τη νόστιμη συνταγή με κολοκυθάκια με φασόλια και στραγγιστό γιαούρτι, θα φτιάξετε τα απαραίτητα εργαλεία και συστατικά:
– Σανίδα κοπής
– Μαχαίρι
– Τρίφτης
– Μπολ ανάμειξης
– Μεγάλη κατσαρόλα
– Ξύλινο κουτάλι
– Αποχυμωτής ή αποχυμωτής εσπεριδοειδών
Προετοιμασία
1. Πλένουμε και κόβουμε τα κολοκυθάκια σε λεπτές φέτες.
2. Ξεπλύνετε καλά τα φασόλια mung κάτω από τρεχούμενο νερό.
3. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζουμε το νερό να βρούμε και προσθέτουμε τα ξεπλυμένα φασόλια. Μαγειρέψτε τα μέχρι να μαλακώσουν αλλά όχι να μαλακώσουν, συνήθως περίπου 20 λεπτά. Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη.
4. Τρίβουμε με τρίφτη τις σκελίδες σκόρδου.
5. Στύψτε το χυμό από το λεμόνι χρησιμοποιώντας έναν αποχυμωτή εσπεριδοειδών ή έναν αποχυμωτή.
6. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το στραγγιστό γιαούρτι, το τριμμένο σκόρδο, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε καλά για να δημιουργήσετε ένα κρεμώδες και πικάντικο dressing γιαουρτιού.
7. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τις φέτες κολοκυθιού και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν ελαφρώς, συνήθως περίπου 5-7 λεπτά.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας αυτής της συνταγής με κολοκυθάκια με φασόλια και στραγγιστό γιαούρτι είναι περίπου 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που χρειάζεται για το μαγείρεμα των κόκκων.
Προτάσεις αλλαγής συστατικών για vegans
Για τους vegans, μπορείτε να αντικαταστήσετε το στραγγιστό γιαούρτι με γιαούρτι φυτικής προέλευσης από γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Φροντίστε να δοκιμάσετε μια ποικιλία χωρίς ζάχαρη και απλή για να διατηρήσετε την ισορροπία των γεύσεων στο πιάτο.
Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε
– Προσέξτε να μην παραβράσετε τα φασόλια μαγιάς καθώς θα έπρεπε να είναι τρυφερά αλλά να διατηρούν το σχήμα τους.
– Όταν σοτάρετε τις φέτες κολοκυθιού, φροντίστε να μην γεμίσετε το τηγάνι, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανομοιόμορφο μαγείρεμα. Εργαστείτε σε παρτίδες εάν είναι απαραίτητο.
– Προσαρμόστε τα καρυκεύματα σύμφωνα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. Μη διστάσετε να προσθέσετε βότανα όπως μέτα ή άνηθο για να βελτιώσετε το γευστικό προφίλ.
– Σερβίρετε αυτό το πιάτο ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου, αφήνοντας τις γεύσεις να ενωθούν. Αποτελεί ένα τέλειο συνοδευτικό ή ακόμα και μια ελαφριά επιλογή για μεσημεριανό γεύμα όταν συνδυάζεται με μια φρέσκια σαλάτα.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
<πίνακας>
<κεφάλι>
Θρεπτικό
Ποσό ανά μερίδα
Θερμίδες
250
Πρωτεΐνη
10 g
Παχιά
12g
Υδατάνθρακες
25 g
Ίνα
8g
Βιταμίνη C
20% DV
Ασβέστιο
15% DV
Σίδερο
10% DV
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Για να σερβίρετε αυτή τη συνταγή με κολοκυθάκια με φασόλια και στραγγιστό γιαούρτι, μπορείτε να τη γαρνίρετε με μια πασπαλίδα με φρέσκοκομμένα μυρωδικά όπως μαΐντανό ή κόλιανδρο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα ψιλόβροχο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για μια επιπλέον πινελιά πλούτου. Αυτό το πιάτο συνδυάζεται καλά με ζεστό ψωμί πίτα, πιλάφι ρυζιού ή κινόα. Μπορεί επίσης να σερβιριστεί μαζί με ψητό κοτόπουλο ή ψάρι για ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα.
Συνθήκες αποθήκευσης
Μόλις προετοιμαστεί, αποθηκεύστε τα υπολείμματα αυτής της συνταγής κολοκυθιού με φασόλια και στραγγιστό γιαούρτι σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Θα παραμείνει φρέσκο έως και 3-4 ημέρες. Όταν ξαναζεστάνετε, ζεστάνετε απαλά το πιάτο στην εστία ή στο φούρνο μικροκυμάτων, προσθέτοντας λίγο νερό εάν χρειάζεται για να αποφύγετε το στέγνωμα.
Οφέλη για την υγεία των συστατικών που διαφήμιση
Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C, καθώς και σε διαιτητικές ίνες, που βοηθούν την πέψη και προάγουν ένα υγιές έντερο. Τα φασόλια Mung είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Είναι επίσης γνωστό για τις δυνατότητές τους να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Το στραγγιστό γιαούρτι παρέχει προβιοτικά, ασβέστιο και πρωτεΐνη, τα οποία συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα και γερά οστά.
Αυτή η συνταγή με κολοκυθάκια με φασόλια mung και στραγγιστό γιαούρτι είναι ένα θρεπτικό και καλά ισορροπημένο πιάτο που προσφέρει μια σειρά από την υγεία για την υγεία. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά, καθιστώντας την κατάλληλη επιλογή για όσους προσέχουν το βάρος τους. Ο συνδυασμός λαχανικών, οσπρίων και γαλακτοκομικών (ή εναλλακτικών προϊόντων με βάση τα φυτά) παρέχει έναν καλό συνδυασμό μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών που υπάρχουν για τη συνολική ευεξία.
Παρόμοιες συνταγές
Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή για κολοκυθάκια με φασόλια mung και στραγγιστό γιαούρτι, ίσως θέλετε να εξερευνήσετε άλλα πιάτα που ενσωματώνουν αυτά τα συστατικά. Μερικές παρόμοιες συνταγές που αξίζει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
-
Σαλάτα κολοκυθιού και φασολάδας με μπινεγκρέτ λεμονιού: Μια δροσερή σαλάτα που συνδυάζει ωμές κορδέλες από κολοκυθάκια, μαγειρεμένα φασόλια mung και μια πικάντικη βινεγκρέτ λεμονιού. Προσθέστε μερικά ψιλοκομμένα μυρωδικά και φρυγανισμένους ξηρούς καρπούς για επιπλέον γεύση και υφή.
-
Κολοκύθι και Mung Bean Curry: Ένα γευστικό κάρυ όπου τα κολοκυθάκια και τα φασόλια mung σιγοβράζονται σε μια σάλτσα με βάση τη γάλα καρύδας εμπλουτισμένη με αρωματικά μπαχαρικά. Σερβίρετε το πάνω από το ρύζι στον ατμό ή με ψωμί για ένα χορταστικό γεύμα.
-
Γεμιστά κολοκυθάκια με φασόλια και φέτα: μισά κολοκυθάκια με κούφια γεμάτα με μείγμα από μαγειρεμένα φασόλια, θρυμματισμένα φέτα και μυρωδικά. Ψήνετε μέχρι να μαλακώσετε τα κολοκυθάκια και να ροδίσετε η γέμιση.
Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή
Αυτή η συνταγή αντλεί έμπνευση από διάφορες κουζίνες της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής, όπου τα κολοκυθάκια και τα φασόλια είναι συνήθως χρησιμοποιούμενα συστατικά. Διάσημοι σεφ και λάτρεις του φαγητού που έχουν συμβάλει στη δημοτικότητα αυτών των γεύσεων περιλαμβάνουν τους Yotam Ottolenghi, Samin Nosrat και Claudia Roden. Αυτοί οι ειδικοί στη μαγειρική έχουν επιδείξει την ευελιξία και τα προϊόντα για την υγεία των κολοκυθιών και των φασολιών στις συνταγές τους, εμπνέοντας τους οικιακούς μάγειρες να πειραματιστούν με αυτά τα συστατικά στη δική τους κουζίνα.
Μπορείτε να απελευθερώσετε τη δημιουργικότητά σας και να την προσαρμόσετε τη συνταγή στις προσωπικές σας προτιμήσεις. Πειραματιστείτε με διάφορα μπαχαρικά, βότανα ή πρόσθετα λαχανικά για να κάνετε το δικό σας πιάτο. Είτε είστε έμπειρος σεφ είτε αρχάριος στην κουζίνα, αυτή η συνταγή με κολοκυθάκια με φασόλια και στραγγιστό γιαούρτι είναι βέβαιο ότι θα εντυπωσιάσει την οικογένεια και τους καλεσμένους σας με τις απολαυστικές γεύσεις και τις θρεπτικές ουσίες της. Απολαύστε!